Vidéo de relaxation guidée du site “Guérir” initié par D. Servan Schreiber

Vidéo de relaxation guidée du site “Guérir” initié par D. Servan Schreiber

 Voilà une merveilleuse vidéo de relaxation trouvée sur le site “Guérir” qui poursuit l’œuvre et la lutte de David Servan Schreiber.

On trouve aussi sur ce site de nombreux conseils qui peuvent apporter une aide efficace à rajouter aux traitements médicaux suivis.

  1. Guerir.org : David ServanSchreiber

    www.guerir.org/davidservanschreiber/

      

L’intelligence du stress

Docteur en Médecine, Comportementaliste et Cognitiviste (AFTCC), Jacques Fradin fonde en 1987 l’Institut de Médecine Environnementale (Paris). Il y anime une équipe de recherche en neurosciences cognitives, en partenariat avec Paris 8 et l’IMASSA. Il est aussi fondateur et Directeur Scientifique de VI NM (Institut de NeuroManagement, Paris & Bruxelles). Expert auprès de l’APM et du PUCA, il est coauteur de L’Entreprise neuronale et de Manager selon les personnalités publiés aux Éditions d’Organisation. Drs. en psychologie clinique, thérapeute, formateur et superviseur, Maarten Aalberse est responsable d’une équipe de recherche en Thérapie NeuroCognitive et Comportementale à l’IME. Lorand Gaspar, ex-chirurgien, est poète et écrivain. Il travaille depuis 7 ans avec Jacques Fradin sur un ensemble d’écrits concernant la vision neuro-cognitive. Camille Lefrancois est chercheur en neurosciences cognitives à l’IME et Frédéric Le Moullec est consultant à l’institut de NeuroManagement.
 
L'intelligence du stress
Autre livre
La stratégie de la bienveillance 
de Juliette Tournand
La stratégie de la bienveillance offre une grille intelligente d’action et de communication, applicable quelle que soit la situation ou le degré d’hostilité rencontrés. Elle a trois objectifs clés :
– entrer dans des relations de coopération,sereines et efficaces pour soi et pour l’autre
– pouvoir revenir à un échange productif en cas de conflit
– articuler positivement les différences.
Elle a été développée et mise au point par l’auteur pour répondre à la demande des dirigeants d’une mutilinationale française. Inspirée de Sun Tzu et de la théorie des jeux donnant-donnant, elle offre la possibilité de réussir sans forcément «tuer» son voisin ! Elle n’est pas une théorie candide mais une recherche lucide et pragmatique d’un terrain d’entente et de coopération efficace.

Exposé des antidotes à la rumination par Christophe André

La rumination consiste à ressasser nos états d’âme négatifs et à se lamenter. Il s’agit donc d’un mode de pensée stérile qui intensifie la souffrance. Exposé des antidotes par le psychiatre Christophe André. Interview d’Alexia Bouché-Pillon. 
Les livres
1. Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vive en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus) Broché – 22 septembre 2011 de Christophe André

Extrait

(…)Méditer c’est s’arrêter

S’arrêter de faire, de remuer, de s’agiter. Se mettre un peu en retrait, se tenir à l’écart du monde.
Au début, ce qu’on éprouve semble bizarre : il y a du vide (d’action, de distraction) et du plein (tumulte des pensées et des sensations dont on prend soudainement conscience). Il y a ce qui nous manque : nos repères et des choses à faire ; et, au bout d’un moment, il y a l’apaisement qui provient de ce manque. Les choses ne se passent pas comme à «l’extérieur», où notre esprit est toujours accroché à quelque objet ou projet : agir, réfléchir sur un sujet précis, avoir son attention captée par une distraction.
Dans cette apparente non-action de l’expérience méditative, on met du temps à s’habituer, à voir un peu plus clair. Comme dans le tableau. Comme lorsqu’on passe de la lumière à l’ombre. Nous sommes entrés en nous-mêmes, pour de vrai. C’était tout près de nous, mais nous n’y allions jamais…

 
2. Imparfaits, libres et heureux : Pratiques de l’estime de soi Poche – 22 janvier 2009 de Christophe André  (Auteur)

Ne plus se soucier de l’effet que l’on fait sur les autres. Agir sans craindre ni l’échec ni le jugement. Ne plus trembler à l’idée du rejet. Et trouver tranquillement sa place au milieu des autres. Ce livre va vous aider à avancer sur le chemin de l’estime de soi. A la construire, la réparer, la protéger. Il va vous aider à vous accepter et à vous aimer, même imparfait. Non pour vous résigner, mais pour mieux évoluer. Pour être enfin vous-même, imparfait, mais libre et heureux…

3. Je résiste aux personnalités toxiques (et autres casse-pieds) Broché – 24 mars 2011 de Christophe André (Auteur), Muzo (Auteur)

Votre patron est un hyperactif qui vous fait courir du matin au soir ? Votre voisin, un pervers qui Laisse son chien faire ses besoins devant votre porte ? Votre belle-mère vous semble avoir des tendances narcissiques ? Ou est-ce vous qui, finalement, êtes un brin parano ? Apprenez à identifier et à comprendre toutes ces névroses, à les reconnaître pour mieux les affronter ! Ce manuel souriant de psychologie propose une approche pédagogique et dédramatisée pour se protéger des personnalités difficiles, et survivre à leurs côtés.

4. 5 minutes le matin : Exercices simples de méditation pour les stressés très pressés

Le Dr David O’Hare est spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. Il enseigne la cohérence cardiaque au Québec et en France au sein de l’Institut de médecine intégrée fondée par David Servan-Schreiber.

Exercices d’aide et de relaxation

Exercice de pleine conscience guidé par la voix chaude et agréable de Christophe André.

Livre de Christophe André

(Extrait) Méditer c’est s’arrêter

S’arrêter de faire, de remuer, de s’agiter. Se mettre un peu en retrait, se tenir à l’écart du monde.
Au début, ce qu’on éprouve semble bizarre : il y a du vide (d’action, de distraction) et du plein (tumulte des pensées et des sensations dont on prend soudainement conscience). Il y a ce qui nous manque : nos repères et des choses à faire ; et, au bout d’un moment, il y a l’apaisement qui provient de ce manque. Les choses ne se passent pas comme à «l’extérieur», où notre esprit est toujours accroché à quelque objet ou projet : agir, réfléchir sur un sujet précis, avoir son attention captée par une distraction…

Livre de Matthieu Ricard

Si apprendre à méditer est un cheminement que même les plus grands sages suivent tout au long de leur vie, s’y exercer au quotidien transforme déjà notre regard sur nous-mêmes et sur le monde. Tel est le propos de cet essai très accessible, à la fois guide spirituel et philosophique et initiation concrète à la pratique de la méditation.

Riche de sa double culture, de son expérience de moine, de sa connaissance des textes sacrés, de sa fréquentation des maîtres, Matthieu Ricard montre le caractère universel d’une méditation fondée sur l’amour altruiste, la compassion, le développement des qualités humaines. Et révèle les bienfaits évidents que méditer peut apporter à chacun dans notre société ultra-individualiste et matérialiste, nous offrant de découvrir et de cultiver nos aspirations les plus profondes.

Biographie de l’auteur

L auteur : Fils de Jean-François Revel, chercheur en génétique cellulaire, disciple de François Jacob, Matthieu Ricard a embrassé le bouddhisme il y a plus de trente ans. Il en est aujourd hui un des spécialistes mondiaux, l un des rares Français à parler tibétain et l interprète français du dalaï lama. Internationalement reconnu, il vit dans le monastère de Shéchèn, au Népal, où il se consacre à la vie monastique, à la préservation de la culture tibétaine et, au Tibet, à des projets humanitaires.

Stress: reconnaître et apprendre à gérer +vidéos


La gestion du stress

Définition :

Le stress c’est une « Réponse de l’organisme aux facteurs d’agression physiologiques et psychologiques ainsi qu’aux émotions agréables et désagréables qui nécessitent une adaptation. » (Dict. Petit Robert).

Deux types de stress

1. Stress positif : À un niveau minimal, le stress peut être une source de vitalité. Il fait partie des réalités de la vie. Ex: Un imprévu auquel on ne s’attend pas.


2. Stress continu : Ce type de stress nous laisse dans un état de panique (chronique ou perpétuel) : continu. Il devient alors source d’épuisement et ses manifestations sont nombreuses et varient d’un individu à l’autre.

Les stresseurs

« Un stresseur est l’événement qui déclenche la réaction de stress, il apparaît dans notre environnement » (André, Legeron & Lelord, 1995). Les stresseurs sont très nombreux car tous les événements de notre vie nécessitent que nous nous adaptions à eux. Par conséquent, tous les événements peuvent être perçus comme des stresseurs.

Les stresseurs peuvent être classés en différentes catégories. Nous y retrouvons les événements de vie et les stresseurs quotidiens. Les petits tracas quotidien sont aussi une source de stress. L’accumulation de contraintes, d’insatisfactions et de frustrations quotidiennes devient une source de stress considérable dû à la répétitivité de ces petits stresseurs. Nous pouvons comparer ces petits tracas à l’image de la goutte d’eau qui tombe toujours au même endroit sur une pierre et qui finit par la percer.

 

Causes de stress et éléments du quotidien
 

Qu’est-ce qui vous stresse?


Causes: état de santé, situation financière, solitude, déracinement, pertes multiples, perte d’emploi, etc.


Éléments: les problèmes des enfants, entretien de la maison, emplettes, l’apparence physique, le bruit, le problème de transport, trop à faire et rien à faire, dépendance envers une autre personne, etc.

Manifestations du stress

 

Dépendamment de la personne, il peut y avoir des manifestations à plusieurs plans.


Comment réagissez-vous lorsque vous êtes stressé?


Sur le plan physique: difficultés avec le sommeil, maux de dos-épaules et de cou, perte d’appétit, tremblements, maux de tête, problèmes de digestion, de coeur, hypertension, arthrite, perte ou gain de poids.


Sur le plan émotif: impatience, hyperactivité, agressivité ou passivité, sentiments de dépression, inquiétudes, désespoir, culpabilité, négation.


Sur le plan psychologique: distraction, difficulté de concentration, perte de mémoire, difficultés au repos, au travail.

 

Les mécanismes individuels du stress

Soumis à un stresseur, une personne va tenter de s’y adapter. Cette personne va présenter des signes de réaction au stress. C’est sa réaction de stress qui l’aide à réagir au stresseur. Et à un même stresseur, les personnes réagissent différemment. À stresseur égal, les réactions de stress sont inégales. La perception et les stratégies adoptées face au stress jouent un rôle très important car elles modifient l’impact du stress.

Comment faire face au stress?

Deux options s’offrent à nous lorsque nous voulons gérer le stress. Il est possible de diminuer les stresseurs ou de contrôler sa réaction de stress. Par exemple, si vous êtes dans une pièce surchauffée et que cela vous agace, vous pouvez ouvrir une fenêtre (action sur le stresseur) mais si vous n’avez aucun contrôle sur la température de la pièce, vous allez devoir vous dire que ce n’est pas si grave afin d’éviter de vous énerver (action sur la réaction de stress). Dans plusieurs situations, le contrôle de nos réactions de stress s’avère très utile et indispensable.

 


Contrôler sa réaction de stress

Lorsqu’une personne est stressée, elle réagit par trois dimensions: physiologique et émotionnelle (ce qu’elle ressent), comportementale (ce qu’elle va faire) et psychologique (ce qu’elle va penser et se dire). Ces trois dimensions sont en interaction constante lorsqu’une personne réagit au stress.


  • « Plus la réaction émotionnelle et physiologique sera forte, plus elle va induire des comportements en réaction au stresseur » (André, Legeron & Lelord, 1995). Prenez l’exemple d’une mère qui voit son jeune enfant traverser la route sans regarder et qui l’accueille par une claque à la figure tellement elle a eu peur qu’il se fasse écraser.
  • « Plus les pensées stressantes seront fortes, plus elles alimenteront les réactions émotionnelles et physiologiques » (André, Legeron & Lelord, 1995). Par exemple, si je me dis que c’est scandaleux que je ne puisse pas ouvrir la fenêtre de mon bureau à cause des règlements stupides que prennent mes patrons, cela va augmenter mon énervement et ma tension.

      
    Gérer son stress
    envoyé par carevox

 

Émotions et manifestations physiologiques
Pensées <———————————–>Comportements

Démarche de résolution de problèmes

Étape Phase Questions
I Reconnaissance de son état de stress Je me sens tendu-e. Qu’est-ce qui se passe?
II Identification du problème
Sélectionner des buts réalistes
Qu’est-ce qui me stresse? Qu’est-ce que je veux?
III Élaboration d’alternatives Qu’est-ce que je peux faire?
IV Considération des conséquences Qu’est-ce qui peut m’arriver? Quels sont les avantages et les inconvénients de chacune?
V Prise de décision
Action Évaluation
Quel est mon choix? Maintenant, vas-y! Est-ce que ça été efficace?

L’attitude psychologique

La perception, l’attitude psychologique de l’individu a une influence directe sur sa capacité d’adaptation face au stress. Nos PETITS DISCOURS INTÉRIEURS, notre perception de nous-mêmes et de la vie influencent l’équilibre de notre stress.


L’attitude négative, les idées négatives et les inquiétudes prennent de notre énergie et augmentent notre niveau de stress. Elles finissent souvent par prendre toute la place dans nos esprits.


 

Exemples: Se critiquer, se comparer, ne pas être satisfait de nous, se sous-estimer, avoir toujours peur…

Il devient donc important pour tout individu, de développer une attitude psychologique qui permet de mieux vivre le stress, d’être bien dans son corps, dans sa tête. Cela signifie donc, apprendre à chasser les idées négatives, les inquiétudes. PENSER POSITIVEMENT, CONNAÎTRE SES LIMITES, LES ACCEPTER ET AVOIR CONFIANCE EN SOI sont des outils (moyens) importants, afin de mieux gérer son stress, d’en diminuer l’intensité s’il devient trop élevé.

Personne ne peut combattre notre stress à notre place. Il est important d’apprendre à le gérer, à en être responsable. Entreprendre des changements pour réussir à réagir positivement (ou de manière plus adéquate) au stress de la vie. Il est important de développer une manière d’être, de penser, susceptible de favoriser le mieux-être.



Source : « Reproduit avec l’autorisation de CAP Santé Outaouais, www.capsante-outaouais.org ».



RÉFÉRENCES

André, C., Legeron, P., & Lelord, F. (1995). La gestion du stress. Paris: Éditions Morisset

Béliveau, R., & Lafleur, J. (1994). Les quatre clés de l’équilibre personnel. Montréal: Les Éditions Logiques.

Bensabat, S. (1997). Vive le stress! Paris: Éditions Robert Laffont.

Bernier, D. (1988). La réduction du stress, un modèle, une évaluation. Montréal: Université de Montréal.

Fortin, B., & Néron, S. (1991). Vivre avec un malade…sans le devenir! Montréal: Éditions du Méridien.

Fossum, L. (1994). Maîtrisez votre anxiété. Paris: Les presses du management.

Arcand, M. & Brissette, L. (1998). Échec au burn out: Guide à l’intention des intervenants sociaux. Montréal: Chenelière/McGraw-Hill.

Fontana, D. (1990). Gérer le stress. Liège-Bruxelles: Pierre Mardaga éditeur.

Glady, G. (1993). Gérer son stress ça s’apprend. Colmar: SAEP.

Hanson, P. G. (1987). Les plaisirs du stress. Montréal: Les Éditions de l’Homme.

Lafleur, J. (1998). Relaxer: Des stratégies pour apprivoiser notre stress. Montréal: Les Éditions Logiques.

69 trucs pour réduire le stress

69 trucs pour réduire le stress

69 trucs pour réduire le stress
Adapté de Hope Healt letter, the Hope Heart Institute, Seattle, Washington.

 

 

 

 

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  1. Chantez une chanson que vous aimez. 
     
  2. Faites attention de ne pas tomber dans le piège mental de «Je le veux maintenant!». 
     
  3. Les ordinateurs et les fours micro-ondes produisent instantanément, mais les gens fonctionnent plus lentement. 
     
  4. Achetez des vêtements confortables, d’entretien facile et qui s’agencent avec d’autres que vous avez déjà. 
     
  5. Évitez les étiquettes «nettoyage à sec seulement». Plus un article coûte cher, plus vous éprouverez du stress pour l’avoir perdu ou brisé. 
     
  6. Donnez-vous du temps pour vous habituer à un changement majeur avant d’en vivre un autre.

  7. N’oubliez jamais que vous n’êtes pas responsable de l’humeur ou des sentiments d’autrui. 

  8. N’apposez pas d’étiquettes négatives sur vous-même; plutôt que de penser «je suis stupide et irresponsable», dites-vous «j’ai oublié un rendez-vous». 
     
  9. Regardez par la fenêtre et «partez en safari». Observez chats, écureuils, chiens et oiseaux. 
     
  10. Prenez le temps de revivre un moment heureux de votre vie. 
     
  11. Embrassez vos enfants et vos proches. 
     
  12.  Écoutez votre musique préférée.
     
  13.  Prenez une pause de 15 minutes et relaxez-vous. 
     
  14.  Faites une longue promenade en auto sur une route que vous n’avez jamais empruntée. 
     
  15.  Joignez-vous à un ami optimiste qui a un bon sens de l’humour et riez ensemble. 
     
  16.   Avoir moins, c’est avoir plus… Pas nécessaire de posséder tout ce que vous admirez, vous enrichissez votre vie simplement par le fait de vivre. 
     
  17.  Éliminez ou réduisez les quantités de caféine dans votre régime alimentaire.
     
  18.  Concevez les «échecs» comme des expériences valables plutôt que des obstacles.  
     
  19.  Posez un geste gentil pour quelqu’un. 
     
  20. Parlez moins. Écoutez davantage.
     
  21. Faites vos courses en dehors des heures et jours de pointe pour éviter les foules et la circulation dense.
     
  22. Achetez chaque mois un ou des billets pour un événement spécial (sport, théâtre, etc.) afin d’avoir quelque chose à anticiper. 
     
  23. Adhérez à une organisation de bienfaisance. Inscrivez-vous à un cours. 
     
  24. Limitez vos soirées à l’extérieur à deux ou moins par semaines. 
     
  25. Notez vos problèmes sur papier et discutez-en avec un bon écoutant, ne les gardez pas à l’intérieur de vous. 
     
  26. Répartissez vos rencontres, rendez-vous, projets difficiles et gros changements sur la semaine, le mois ou l’année, de sorte que vous n’aurez pas à tout accomplir en même temps. 
     
  27. Dites non. Savoir dire non à des projets supplémentaires, des activités sociales et des invitations pour lesquelles vous savez n’avoir ni temps, ni énergie, demande de la pratique, du respect de soi et de la conviction.
     
  28. Tout le monde a besoin, chaque jour, d’une période de repos et de solitude.
     
  29. Imaginez un fantasme merveilleux à votre sujet que vous vivrez pendant cinq minutes.
     
  30. Choisissez des loisirs et activités sociales qui diffèrent de votre travail. Si vous accomplissez un travail manuel, choisissez un loisir qui fait appel à vos facultés mentales. Si vous travaillez avec plusieurs personnes ou auprès du public, choisissez un loisir que vous pouvez accomplir seul et vice versa.
     
  31. Frappez des balles de tennis ou de golf, lancez des ballons. 
     
  32. Évitez la compagnie de ceux qui vous dénigrent. 
     
  33. Soyez disposez à apprendre de nouvelles choses et à en désapprendre d’autres.
     
  34. Combien vaut un tracas en terme d’argent? Est-ce que contester une contravention de stationnement de 30 € en cours vaut la tension artérielle élevée, le temps et l’irritation que cela entraîne? 
     
  35. Observez les poissons dans un aquarium.
    Faites une marche vigoureuse dans votre voisinage. Pleurez. Les scientifiques ont découvert qu’il existe des éléments chimiques dans les pleurs émotifs; pleurer est une façon de se débarrasser de ces éléments chimiques. 
     
  36. Demandez-vous quelle est la pire chose qui pourrait se produire et ce que vous feriez si cela devait se produire dans la réalité. Ceci vous rappellera que la vie va continuer même si le pire devait se produire et que vous allez pouvoir sans doute vous en tirer très bien.
     
  37. Au cours de la journée, prenez le temps de vous faire plaisir et de penser à vous. Vous pourriez par exemple, demander l’aide de quelqu’un pour accomplir une tâche difficile… détendre vos épaules… faire une marche… changer de projet… entreprendre quelque chose que vous remettez sans cesse… ou aller prendre votre pause-santé. 
     
  38. Vivez une journée à la fois et le moment présent. 
     
  39. Pour éviter de ruminer sans cesse vos problèmes, faites-y face.
     
  40. Ne remettez pas au lendemain ce que vous pouvez régler tout de suite.
     
  41. Si vous ne pouvez rien changer à la situation, passez par dessus et oubliez-la. Si vous pouvez faire quelque chose, faites ce que vous pouvez et laissez tomber l’anxiété. Si cela ne fonctionne pas, demandez-vous «Dans 10 ans d’ici, quelle différence cela fera-t-il donc?» 
     
  42. Écoutez votre musique favorite en conduisant.
     
  43. Prévoyez de la lecture pour réduire le stress dans les moments d’attente (transport en commun, rendez-vous, files d’attente). 
     
  44. Demandez-vous si ce que vous êtes sur le point de dire est vrai et nécessaire. 
     
  45. Le vendredi après-midi (ou la dernière journée de votre semaine de travail), prenez le temps de mettre de l’ordre à votre poste de travail. Le lundi matin suivant, vous serez organisé. 
     
  46. Quelque chose vous tombe sur les nerfs (ex.: il n’y a jamais de stylo près du téléphone pour prendre les messages), plutôt que de subir cette situation à chaque fois, cherchez une solution durable (ex.: un stylo attaché au téléphone).
     
  47. Levez-vous pour vous étirer de temps à autre si votre travail demande que vous restiez assis pendant de longues périodes. 
     
  48. Vous serez en retard parce que vous êtes coincé dans la circulation. Avisez la personne qui vous attend de votre retard; soit en vous arrêtant à une cabine téléphonique, soit en appelant de votre portable. Ceci vous détendra et vous permettra de conduire prudemment. 
     
  49. Si vous le pouvez, réservez-vous des jours de vacances pour prendre quelques fins de semaine de trois jours au cours de l’année. 
     
  50. Accordez-vous 15 minutes de plus pour vous rendre à vos rendez-vous. Peu importe que vous soyez très occupé, prenez une pause-repas.
     
  51. Éloignez-vous physiquement et mentalement de votre poste de travail même si ce n’est que pour 15 ou 20 minutes. Prenez votre travail au sérieux… sans pour autant vous prendre au sérieux. 
     
  52. Gardez à votre portée des lectures inspirantes ou humoristiques pour les moments où vous aurez besoin d’un «remontant rapide». 
     
  53. Laissez votre travail au bureau. Si vous avez du travail supplémentaire à faire, commencez plus tôt ou finissez plus tard. 
     
  54. Prévoyez des solutions de dépannage en cas de besoin: doubles de vos clés de maison, d’automobile, copies de vos documents importants, monnaie pour le stationnement, le téléphone, etc.
     
  55. Faites vos tâches ménagères avec les enfants; faites-en un jeu et amusez-vous. Si une tâche ménagère vous répugne, voyez si quelqu’un d’autre ne pourrait pas l’accomplir à votre place occasionnellement ou sur une base régulière. 
     
  56. Faites de la musique. 
     
  57. Caressez votre animal domestique.
     
  58. Feuilletez un vieil album de photos que vous affectionnez.
     
  59. Débranchez le téléphone et regardez un bon film. 
     
  60. Mettez un oreiller devant votre bouche et criez fort. 
     
  61. Faites du jardinage. 
     
  62.  Faites du changement dans la maison (ex.: déplacer un meuble, un cadre, une plante). 
     
  63. Autorisez-vous à éliminer les appels téléphoniques inopportuns. 
     
  64. Prenez un bain chaud ou une douche chaude.
     
  65. Faites vos préparatifs la veille: vêtements, repas, choses pour l’école ou le travail. 
     
  66. Finissez les tâches entreprises. ne les remettez pas au lendemain. Vous serez moins pressé ainsi. 
     
  67. À la fin de la journée, prenez quelques minutes pour revoir les événements du jour et notez où vous avez réussi à réduire le stress et où vous auriez pu faire mieux. 
     
  68. Avant de vous endormir, imaginez le lendemain comme étant une journée réussie sans stress. Conditionnez-vous mentalement. 
     
  69. Enfin, n’oubliez surtout pas que posséder un bon sens de l’humour permet de passer plus facilement à travers les difficultés quotidiennes.



    L’Association canadienne pour la santé mentale – Chaudière-Appalaches Site internet: www.acsm-ca.qc.ca Courriel: info@acsm-ca.qc.ca

Gérer le Stress : La stratégie “ÉPIER”


La stratégie “ÉPIER”


Nos réactions de stress dépendent de l’utilisation de techniques efficaces de gestion de stress et aussi de la confiance que nous avons en nos propres capacités. En ce qui concerne l’impact du stress sur notre vie, il ne faut pas oublier que les pensées et les sentiments que nous avons envers un problème sont aussi importants que le problème lui-même.


La technique “ÉPIER” vous permettra d’examiner les événements ou les problèmes spécifiques que vous vivez ainsi que les pensées et les émotions qui leur sont associées (Fortin et Néron, 1991). Afin d’identifier vos sources de stress et vos réponses à ces stresseurs, il faut s’ÉPIER c’est-à-dire s’observer afin de les découvrir.


Voici les différentes étapes pour s’ÉPIER:


É représente l’Événement extérieur qui est lié au stress que vous vivez.

P représente vos Pensées en rapport avec cet événement.

I  représente vos Images intérieures liées à cet événement.

E représente les Émotions qui vous viennent souvent à la suite de vos pensées
    et de vos images stressantes.

R représente vos Réactions corporelles qui accompagnent cet état.

L’événement


But: Comprendre ce qui a précédé la sensation d’être anxieux.


Rien ne se produit au hasard. Toutes les émotions, même si elles apparaissent subitement, ont un contexte et une signification qui sont reliées à votre vie en général. Lorsque vous vous sentez anxieux et tendu, c’est en réaction à une situation stressante spécifique.


Pour identifier un événement stressant auquel votre corps et vos émotions réagissent, vous pouvez vous poser les questions suivantes:


1. Quel jour est-ce que j’ai éprouvé ce sentiment?

 

2. À quel moment du jour cela a-t-il commencé?

 

3. Où étais-je à ce moment là?

 

4. Qu’est-ce que j’étais en train de faire?

 

5. Qui était avec moi?

 


Les pensées et les images

But: Identifier les pensées et les images qui se produisent en réaction à l’événement stressant.

Vos pensées et vos images servent de pont entre l’événement et les réactions de stress. Ce que vous vous disez et ce que vous vous présentez comme images détermine largement vos réactions émotionnelles et corporelles. C’est votre interprétation de l’événement qui amène ces réactions. C’est pour cette raison que les individus réagissent différemment aux mêmes situations.


Afin d’identifier vos pensées et vos images liées aux situations stressantes, vous pouvez vous poser les questions suivantes:

 


1. Quelle image ou quel souvenir cela amène-t-il
    dans mon esprit?

 

2. Quelles préoccupations, quelles inquiétudes ou
    quels doutes cela me rappelle-t-il?

 

3. Qu’est-ce que je me disais?

 

4. Quel sens est-ce que je donne à cet événement?

 

Les émotions et les réactions corporelles


But: Identifier la nature et l’intensité des émotions.


Les émotions et les réactions corporelles varient d’un individu à l’autre mais aussi d’une situation à l’autre.


Voici les questions que vous pouvez vous poser:



1. Quel terme peut décrire le mieux ce que je vis?
    Quelle émotion? Quelle sensation physique?

 

2. Sur une échelle de 0 à 100, quelle est l’intensité
    de l’émotion que je vis?

  (0 = absence d’émotion, 100 = l’émotion la plus intense que j’ai vécue)

 


N.B. Lorsque vous utilisez cette technique, rappelez-vous l’événement stressant avec le plus de détails possibles. Revoyez cet événement comme si vous regardiez un film au ralenti. Commencez par le moment qui précède celui où vous vous êtes senti en détresse. Laissez-vous traverser cette expérience en imagination.

 

Source : « Reproduit avec l’autorisation de CAP Santé Outaouais, www.capsante-outaouais.org ».

Gérer le stress: Quel type de réponse avez-vous face au stress ?


 Le comportement de type A, B ou C.

Les questionnaires se retrouvent dans le livre intitulé “Vive le stress!” ainsi que leurs interprétations.


Ce test ne peut pas servir à établir un diagnostic.


Êtes-vous A?

Répondez par oui ou non aux questions suivantes:


1. La compétition, cela fait partie de votre nature. Oui Non
2. Rien ne vous convient mieux que d’agir et de travailler dans l’urgence, “sous pression”, car vous devenez alors beaucoup plus efficace. Oui Non
3. En ce qui concerne vos collaborateurs, vous estimez qu’il serait trop dangereux de leur confier des responsabilités, de déléguer vos pouvoirs, car ils seraient incapables de bien accomplir leur tâche. Oui Non
4. Vous n’avez jamais le temps, vous courez toujours après. Oui Non
5. Il y a des gens faits pour diriger, d’autres pour être dirigés, c’est la loi de la vie. Vous, vous appartenez au premier groupe. Oui Non
6. Après trois jours passés à la campagne, l’ennui commence à s’installer. Oui Non
7. Vous avez encore beaucoup à démontrer, pourvu qu’on vous donne plus de responsabilités. Vous êtes persuadé que vous pouvez parfaitement remplacer vos supérieurs. Oui Non
8. Vous détestez perdre votre temps. Oui Non
9. Quand quelqu’un rit, sans que vous en sachiez les raisons, cela vous agace plutôt. Oui Non
10. Une personne qui ne va pas immédiatement au fait, une situation qui se prolonge un peu vous impatientent très vite. Oui Non
11. Vous ne vous imaginez absolument pas (ou vous refusez de vous imaginer…) prenant un jour votre retraite. Oui Non
12. Si un chauffard vous insulte, vous lui répondez en criant encore plus fort que lui. Vous détestez vous laisser impressionner, c’est une question d’honneur, pas question qu’on vous marche sur les pieds! Oui Non
TOTAL TYPE A : Oui Non

 

Êtes-vous B?

Répondez par oui ou non aux questions suivantes:


1. Vous estimez qu’il faut savoir se prémunir dans la vie, se garder des plages secrètes. Oui Non
2. À vos yeux, il y a des valeurs plus importantes que le métier ou l’argent. Oui Non
3. Vous éprouvez plus de plaisir à donner qu’à recevoir. Oui Non
4. Quand vous n’avez pas ressenti un plaisir dans la journée, vous avez l’impression que celle-ci a été vide, inutile. Oui Non
5. Vous vous obligez à rester calme et à prendre du recul en général, surtout face à des petits ennuis secondaires. Ils sont d’ailleurs inévitables. Oui Non
6. Face à une situation d’urgence, vous vous contraignez malgré tout à bien analyser la situation avant de prendre une décision. Oui Non
7. Si un chauffard vous agresse verbalement, vous lui répondez en tâchant de rester courtois. Rien ne vous paraît plus détestable que de se laisser entraîner dans des querelles qui ne mèneront à rien et risquent même de mal tourner. Au diable la susceptibilité! Oui Non
8. À priori, toute personne nouvellement rencontrée doit être considérée comme une future amie, quitte à changer d’opinion à son sujet par la suite. Oui Non
9. Vous n’avez pas obtenu cette promotion: sale coup, certes. Vous en concluez que vous avez peut-être mal joué, il vous faudra donc mettre au point une autre stratégie. Oui Non
10. Lorsque quelqu’un rit en votre présence, cela vous donne envie de rire à votre tour, car sa gaieté vous distrait, même si vous vous rendez compte que c’est vous qui faites les frais de son amusement, voire qu’on se moque de vous. Oui Non
TOTAL TYPE B : Oui Non

 

 

Êtes-vous C?

Répondez par oui ou non aux questions suivantes:


1. Vous détestez décider sur le moment, à chaud, et agir dans l’urgence. Oui Non
2. Vous avez horreur d’attirer l’attention sur vous. Oui Non
3. Rien ne vous semble plus désagréable que de faire plusieurs choses à la fois: c’est le plus sûr moyen de les rater toutes. Oui Non
4. Vous rougissez facilement. Oui Non
5. Vous n’avez pas obtenu la promotion escomptée: vous ne manifestez rien, mais vous sentez bien que dans votre entourage on se moque de vous. Pas question de recommencer une telle expérience! Oui Non
6. Il vous arrive de rêver que vous prenez votre revanche sur tout le monde, qu’on se plie à votre volonté. Oui Non
7. Vous ne savez pas dire non, et vous en souffrez. Oui Non
8. En compétition, vous pensez que vous perdrez sûrement et qu’il est donc inutile de vous lancer dans l’aventure. Oui Non
9. Vous avez souvent des petites contrariétés dont vous gardez le souvenir pendant plusieurs jours alors que vous devriez les oublier. Mais non, elles sont là, elles pèsent. Oui Non
10. Lorsque quelqu’un rit, votre premier réflexe est de penser que ce rire vous est destiné, qu’on se moque de vous. Oui Non
11. Vous avez du mal à exprimer vos émotions ou votre colère. Oui Non
12. Si un chauffard vous agresse verbalement, vous êtes ulcéré, mais ne
      répondez pas et vous obligez à ne rien laisser paraître.
Oui Non
TOTAL TYPE C : Oui Non

 


Pour chaque type A, B et C, calculez vos résultats en accordant un point lorsque vous avez répondu “oui” et aucun point pour “non”.

 


1 point: réponse positive à une question
0 point: réponse négative à une question

 


Total des points      type A:

Total des points      type B:

Total des points      type C:

 

 

À partir de 3 points, vous appartenez au type correspondant. Plus votre score se rapproche de 12, plus vous correspondez au type de comportement. En ce qui concerne le type B, le score maximal est de 10 points.

 

Commentaires

 


Ces trois catégories de comportement sont schématiques mais elles nous révèlent certains aspects de nous-mêmes face aux épreuves et aux agressions.

 

Le type A:

  • modèle du battant, agit et ressent du plaisir dans l’action, la pression;
  • réactions très fortes s’il a l’impression qu’on s’oppose à lui;
  • compétition non seulement avec les autres mais avec lui-même;
  • déteste déléguer ses responsabilités;
  • souvent mauvais perdant;
  • impatient, pressé par le temps;
  • en fait souvent plus que ne lui permet sa physiologie;
  • vit sous tension;
  • très extravertis;
  • l’inaction et la solitude l’inquiète.

Le type B:

  • équilibré, calme;
  • capacité d’abandonner un projet sans perdre la face;
  • facilité d’analyser les situations et d’adapter sa conduite;
  • faculté de prendre du recul et de se juger soi-même à sa juste valeur;
  • confiance en soi;
  • ne ressent pas le besoin de prouver quoi que ce soit;
  • très attentif et prend les autres en considération;
  • communication.

**Le type B est plus rare. Il représente d’une certaine façon le modèle à atteindre.

 


Le type C:

              introverti, fragilité et manque de confiance en soi;

  • se juge lui-même sévèrement.

     

Deux types de C:


Le vrai C:


C’est l’opposé du type A (se fait peu confiance, déteste se mesurer aux autres, déteste devoir improviser, possède peu de centres d’intérêt, tendance à se replier sur lui-même, n’exprime pas ses émotions.)


Le faux C:


C’est un type A qui s’est trouvé inhibé, qui n’a pu exprimer sa véritable personnalité. Il démontre un faux calme. Il endure et réprime les contraintes. Dans certaines situations, il démontre sa vraie nature.



Source : « Reproduit avec l’autorisation de CAP Santé Outaouais, www.capsante-outaouais.org ».